תזונה בהריון

כל מה שצריך לדעת על תזונה נכונה בהריון

בתקופת ההיריון האם היא הצינור שדרכו העובר מקבל את כל צרכיו התזונתיים ולכן חשוב לצרוך את המזונות הבריאים והמזינים ביותר. בכתבה הבאה – מהם מקורות התזונה החשובים ביותר וממה כדאי להימנע.

חומצות שומן חיוניות ( אומגה 3)

מסייעות להתפתחות תקינה של המערכת העצבית, המוח והראייה של העובר, ומשפרות את המערכת העצבית של האם.
קיימת השערה כי יש קשר בין מחסור באומגה 3 במהלך ההריון לבין דכאון אחרי הלידה.
מומלץ לצרוך תוסף של אומגה 3 המכיל כמות גבוהות של DHA החשוב להתפתחות תאי המוח של העובר.
מזונות המכילים חומצות שומן חיוניות: דגים, אגוזי מלך, זרעי פשתן, ביצים מועשרות באומגה 3.

ברזל

כמות הדם של היולדת מוכפל בזמן ההיריון בנוסף לצריכה של העובר עצמו. חוסר ברזל יכול להוביל לתשישות האם ואף לחשיפה גבוהה לזיהומים.
על מנת לשמור על ערכים תקינים של ברזל ניתן לצרוך באופן קבוע מזונות העשירים בברזל כגון: מזונות מהחי, סלק, עלים ירוקים, פירות יבשים, תרד, עדשים, חומוס, מולסה. ולשתות באופן קבוע חליטת סרפד.
רצוי לשלב יחד עם מזונות המכילים וויטמין C העוזר לספיגה טובה יותר של הברזל בגוף.

סידן

מינרל החשוב לבניית העצמות ולתפקודי הגוף השונים. חשוב להקפיד על צריכת סידן טובה מפני שהעובר צורך סידן מהאם גם אם יש אצלה חוסרים, מה שלטווח הארוך יכול להוביל לשחיקת עצמות של האם.
מקורות טובים לסידן: סרדינים, שומשום, פולי סויה, שקדים, יוגורט, ברוקולי, גבינת מוצרלה.
רצוי לשלב תוסף סידן יחד עם וויטמין D ומגנזיום.

פחמימות מורכבות

תורמות לעיכול תקין, למניעת עצירות ובעיות עיכול שונות. הדגן המלא עשיר בוויטמיני B וסיבים תזונתיים.
בנוסף תורמות הפחמימות המורכבות לתחושת שובע לטווח ארוך יותר ומפחיתות בכך את הצורך למתוק משום שרמות הסוכר בדם עולות בצורה איטית יותר (אינדקס גליקמי).
מקורות: לחם מקמח מלא, אורז מלא, קינואה, שיבולת שועל, גריסי פנינה, ירקות ופרות.

צמחי מרפא שכדאי לצרוך

קמומיל – מרגיע את מערכת העצבים, מקל על תופעות שונות במערכת העיכול.
ג'ינג'יר – מקל על בחילות בהריון.
סרפד – מכיל ברזל ומעשיר את הדם. עוזר גם במצבים של דלקות בשתן במהלך ההיריון.
עלי פטל – מזין ומחזק את שרירי הרחם ( לא לנשים הסובלות מאנמיה קשה, עצירות, הריון בסיכון)
מומלץ לצרוך החל מהשבוע ה- 38 להריון כהכנה ללידה וכשבועיים לאחר הלידה.

מזונות שיש להפחית ואף להימנע במהלך ההיריון

קפאין – ממריץ את זרם הדם של האם ואינו מפונה כראוי מהגוף במהלך ההיריון ויכול להגיע לשלייה בקלות. יכול אף להשפיע על הרגלי השינה של האם.
מומלץ להימנע ממשקאות אנרגיה, קפה שחור, קולה, תה ירוק, קקאו.
ממתיקים מלאכותיים.
מלח (נתרן) – צריכת מלח מרובה יכולה לגרום ללחץ דם גבוה ואגירת נוזלים בגוף (בצקות). כמות מלח מומלצת ליום 5 גר' ( כפית מלח)
מזונות נאים (לא מבושלים) – דגים, סושי, בשר נא, מיונז בייצור ביתי.
אלכוהול.

נכתב ע"י רונית לוי סריקה -מטפלת הוליסטית בהתאמה אישית.

 

Similar Posts