תפריט יומי מומלץ לגבר ולאישה

5 חוקים פשוטים בדיאטת ה – ZONE.

בכל יום יש לאכול 3 ארוחות עיקריות ו 2-3 ארוחות ביניים.

יש להקפיד על הפרשים של 5 שעות בין הארוחות העיקריות.

בין ארוחה עיקרית למשנה יש לאכול ארוחת ביניים על מנת לשלוט ברעב ולשמור על רמות האינסולין בדם.

לשם כך ניתן להשתמש בחטיפים המאוזנים של אנרזון (דוגמת מינירוקס, תפוציפס, עוגיות שיבולת שועל וחטיפי בר בטעמים שונים וטעימים, בנויים מראש בצורה מאוזנת (30-30-40) ובכך מקרים על ההתמדה בדיאטה).

תפריט בסיסי מומלץ לאישה

תפריט בסיסי מומלץ לגבר

בשיטת הזון כמו בארוחות העיקריות, גם ארוחות הביניים צריכות לספק לדם את האיזון הנכון אינסולין / גלוקגון ולשם כך לחטיפים מאפיינים מדויקים: בעלי צריכת קלוריות מאוזנת לפי 40% פחמימות, 30% חלבון ו – 30% שומנים ואינדקס גליקמי נמוך.

בזכות הנוסחה 30-30-40, שימוש בפרוקטוז, ונוכחות של סיבי מזון, אכילת חטיף 30-30-40 בין הארוחות מבטיחה שרמות הסוכר בדם לא תהיינה אף פעם גבוהות, מה שנותן תחושת שובע ממושכת ומאפשר להגביל את הצטברות השומן בגוף .

כל ארוחה וכל חטיף צריכים לכלול 40% פחמימות 30% חלבונים ו – 30% שומנים.

יש לצרוך כמות גדולה של ירקות (יש להמעיט בצריכת תפוחי אדמה, גזר מבושל וסלק)

וכמות סבירה של פירות (מלבד: בננות, תאנים ואפרסמון). יש להעדיף מזונות אלו על פני צריכה של מזונות המכילים פחמימות המתפרקות בקלות. (אורז, לחם, תפוחי אדמה, עוגות, סוכר, משקאות קלים וכו').

יש לשתות לפחות 8-12 כוסות מים ביום.

תפריט בסיסי לאישה

(11 בלוקים)

ארוחת בוקר – תוך שעה מהקימה (בלוק 1)

משקה בוקר 0% תות / מעדן 0% בטעמים /יוגורט טבעי קטן 1.5%
2 פרוסות ל חם קל, או 2 פריכיות אורז דקות עם 2 כפות קוטג'.
חטיף מאוזן של EnerZone.
נס קפה (עם ממש מעט חלב)+4 עוגיות EnerZone
הפוך עם חלב דל שומן
ארוחת ביניים (1.5 בלוקים)

2 פרוסות לחם קל עם כף קוטג' +ביצה ועגבנייה.
קפה עם 1/2 כוס חלב+4 עוגיות EnerZone
גביע גדול (200 מ"ל) יוגורט טבעי 1.5%+חופן פייבר 1, או 1/2 כוס תותים.
ארוחת צהריים (4 בלוקים)

2 שיפודים / סטייק פרגית / חזה עוף+סלט קצוץ (ללא שמן) עם 2 כפות טחינה +4 כפות תוספת כמו אורז/ בורגול /קטניות.
פילה דג+תפוח אדמה אפוי+סלט.
סלט עם טונה וביצה +פרוסת לחם דגנים – כדאי לוותר על הלחם ולאכול פרי גדול לקינוח.
סלט ירקות גדול עם רצועות עוף +פרי לקינוח.
ארוחת ביניים (1.5) בלוקים)

קפה עם 1/2 כוס חלב+חטיף מאוזן Enerzone : צ'יפס/מיני רוק/חטיף קטן/ 4 עוגיות.

6 קרקרים כוסמין עם 3 כפות קוטג', או 3 כפות גבינת קרם 5%.

ארוחת ערב (3 בלוקים)

סלט גדול+1/2 קופסת טונה 5% +1/4 גביע (60 גרם) גבינה בולגרית 5% או ביצה קשה+ 2פרוסות לחם קל.

חביתה מביצה+1/2 גביע קוטג'+ירקות+2 פרוסות לחם קל.

פשטידת בטטה ובצל+סלט ירוק

תפריט בסיסי לגבר

14 בלוקים.

ארוחת בוקר – תוך שעה מהקימה (2 בלוקים)

2 פרוסות לחם מלא עם 1/2 גביע קוטג'
חטיף מאוזן גדול של EnerZone
קפה הפוך +4 עוגיות EnerZone
.

ארוחת ביניים (2 בלוקים)

1/2 סנדביץ דגנים של בית קפה עם טונה.

סנדביץ מהבית עם לחם דגנים ו – 4 פרוסות פסטרמה.

2 כוסות רוויון

1/2 גביע קוטג'+פרי גדול.

ארוחת צהריים (4 בלוקים)

2 שיפודים / סטיק פרגית /חזה עוף + סלט קצוץ (ללא שמן) עם 2 כפות טחינה+4 כפות תוספת כמו אורז / בורגול / קטניות +פילה דג+תפוח אדמה אפוי + סלט.
סלט עם טונה וביצה+פרוסת לחם דגנים – כדאי לוותר על הלחם ולאכול פרי גדול לקינוח.
סלט ירקות גדול עם רצועות עוף+פרי לקינוח או פרוסת לחם דגנים.
שווארמה בצלחת+המו ן סלט קצוץ+4 כפות מג'דרה.
ארוחת ביניים (1 בלוק)

חטיף מאוזן של EnerZone: צ'יפס /מיני רוק/חטיף קטן/עוגיות.
הפוך גדול עם חלב דל שומן.
קפה קר על בסיס חלב דל שומן.
ארוחת ערב (|4 בלוקים)

סושי : 16 יחידות+סשימי+מרק מיסו+סלט אצות.
סלט גדול +קופסת טונה 5% +2 פרוסות לחם מלא.
חביתה מ – 2 ביצים +1/2 גביע קוטג'+ירקות +2 פרוסות לחם קל +פרי לקינוח.
6 פרוסות לחם קל עם פסטרמה הודו ביתית או רוסט הודו+ירקות .
ארוחת לילה (1 בלוק)

ספל אדממה.
חטיף מאוזן של EnerZone : צ'יפס /מיני רוק/חיטיף קטן /4 עוגיות.

למידע נוסף:

הספר של דר' בארי סירס וד"ר ריקרדו פינה "דיאטת הזון רזה לנצח" בגירסה מתורגמת לעברית מעניק ראיה רחבה ומעמיקה בעקרונות הדיאטה ותורת הזון, מכיל הסברים מפורים ליישום השיטה ומתכונ ים מאוזנים עפ"י שיטת הזון. הספר בהוצאת אגם ניתן להשגה בסניפי רשת סופר פארם, סטימצקי ומוצת ספרים.

חברת דיפריס ושות' בע"מ היבואנית הבלעדית של מוצרי EnerZone
ZONE טל' 03-6444950 או באתר EnerZone ישראל .
לאתר החברה: www.enerzone.co.il

מה יעשה את הקפה שלכם לטעים יותר?

שי בניאל, מנהל ההדרכה בשטראוס קפה ישראל, לוקח אותנו למסע מעניין אל תוך עולם המים ומסביר את הקשר הבלתי נפרד בין איכות המים לטעם הקפה .
ודאי סיפרו לכם, קראתם ושמעתם שקפה איכותי נוצר הודות לאיכות הזן, אזור הגידול, מומחיות קולה הקפה ועוד אלף סיבות אחרות. ובכן, הכול נכון. אבל מה שאני מניח שלא סיפרו לכם, הוא שהמרכיב הבנאלי שתמיד נמצא במשקה הקפה, הוא בעל השפעה עצומה על איכות התוצר הסופי. מהו אותו מרכיב? מים, כמובן..

משמעות הדבר היא שאנחנו יכולים לרכוש מוצר קפה איכותי, להשתמש במכונת הקפה הטובה בעולם, להיעזר בכל 'הטריקים' להכנת כוס הקפה המושלמת, אבל… התוצאה תהיה קפה דלוח (ולפעמים מלוח) מפח נפש אמיתי לכל חובבי הקפה באשר הם.
הגורם שניתן לייחס לו את ההשפעה הקריטית הזו על טעם הקפה הוא איכות המים , ולכן ההקפדה עליו חשובה גם היא לא פחות.

אז בואו נדבר קצת על המים. כן, הנוזל השקוף הזה שיוצא לנו מהברז ובעל הנוסחה הכימית המוכרת H2O

מי ברז, שהם המוצר שבו אנו משתמשים להכנת קפה, אינם מזוקקים בעת יציאתם מפתח הברז (אני מקווה שאתם לא מופתעים בשלב זה), והם מכילים מספר מרכיבים:

• מינרלים – נתרן, אבץ, סידן, מגנזיום ועוד.
• משקעים (מוצקים) – כגון חול, אבק, פיח, חלודה וגם מיקרו אורגניזמים.
• כלור – חומר חיטוי שמוסיפים למים.
• מרכיבים אורגניים – כגון ירוקת.

אז איך מרכיבי המים משפיעים על הקפה שלנו ?

המינרלים מוסיפים "טעם" למים וגם משפיעים על מה שמכונה "קושי" המים. מים קשים, משפיעים על מכונות הקפה וגורמים לתקלות שונות כגון הצטברות אבן, סתימה בדיזות, השפעה על חום המים, על לחץ המים ועוד. המשמעות של כל השפעות אלה היא פגיעה בערכים החיוניים לעבודה תקינה של מכונות הקפה ובכך למעשה נפגע גם הקפה באופן משמעותי. בנוסף, כאשר כמות המינרלים במים בכמות גבוהה, יש השפעה על טעם המים שהופכים מלוחים, ועל הופעת טעם לוואי.

המשקעים הנמצאים במים יכולים לגרום לתקלות במכונת הקפה ולהופעת טעם לוואי בקפה שנכין באמצעותה. נתחיל בכלור המצוי במים. כפי שאתם ודי יודעים, לכלור יש ריח וטעם, אבל כאשר אנו מרתיחים את המים הוא מתנדף ולכן השפעתו על טעם הקפה החם קטנה. לעומת זאת, כאשר שותים משקה קר, ריח הכלור וטעמו משפיעים באופן דרמטי על טעם המוצר. מה שחשוב לדעת זה שהכלור גורם לבלאי במכונות הקפה ולכן צריך להיות מודע לכמות הכלור במים . במקרה של אזור בו יש מרכיב כלור גבוה (כגון הר הנגב) חשוב לטפל במים לפני כניסתם למכונה.

מרכיבים אורגניים כגון ירוקת משפיעים על הטעם ועל הריח של המים ולכן הם פוגמים גם באיכות ובטעם של הקפה. ואם זה לא מספיק, כדאי שתדעו שחלק מהחיידקים הנמצאים במים יכולים לפגוע גם בבריאות שלנו.

רגע, מהם בכלל מים קשים ?

מים 'קשים' (Water hardness) הם למעשה השילוב של קלציום ופחמן ומגנזיום ופחמן אשר יוצרים יחד התגבשות, תופעה שאנחנו מכירים בשם "אבנית". רמת קושי המים נמדדת לפי כמות החלקיקים של המגנזיום והקלציום מצד אחד והפחמן מהצד השני לפי PPM (Parts per million)

ככל שהמים קשים יותר איכותם נפגעת, ומנגד, ככול שהם יותר "מזוקקים" נעלם הטעם ושוב איכות המים נפגעת. לכן , ניתן לומר בבירור שחייבים לטפל במים כך שיווצר איזון ברמת "קושי" המים לא יותר מדי אבל גם לא פחות מדי. (בין 9-12 בסקאלת מדידה גרמנית, יש גם צרפתית). כך נקבל מים שיש בהם טעם, אבל לא טעם לוואי!

טיפול במים להבטחת איכות הקפה

למי מכם שעדיין לא נהנים ממים מסוננים באמצעות מכשיר ביתי לטיהור מים, הנה כמה טיפים לטיפול במים שישפרו את איכות הקפה שלכם:

1. יש לסנן את המים ע"י פילטר פחם, או פילטר קוקוס וכדאי גם להשתמש בפילטר "מיקרוני" שמונע מעבר של משקעים. מסנן פחם מונע ומסלק את סכנת המיקרו אורגניזמים ומונע את טעם הכלור. מאידך, המסנן אינו מונע את הופעת האבנית, כלומר, הוא לא מטפל ב"קושי המים".

2. חיוני למנוע הופעת אבנית אבל גם לשמר רמה מסוימת של מינרלים במים. יש כמה שיטות לטפל באבנית, כגון: אוסמוזה הפוכה, חמצון המים, המלחה (ריכוך) – כל אלה שיטות המפחיתות את כמות אחד המרכיבים מגנזיום/קלציום או פחמן. כאשר אחד המרכיבים הללו חסר לא נוצרת התגבשות ובכך רמת קושי המים יורדת.

אז כן, מים טובים זו לא אמירה בעלמא, וכדי שתוכלו לדעת מה באמת האיכות של המים שאתם מכינים אתם את הקפה שלכם, אני ממליץ לכל אחת ואחד מכם לקנות ערכה (ניירות לקמוס) לבדיקת איכות המים בבית. בבדיקה חד שנתית ניתן לגלות מה באמת אנחנו שותים (למשל חלודה מהצנרת) וכמובן שכאשר יודעים על בעיה ניתן לייצר פתרון.

לאחר הבדיקה תדעו מה איכות המים וכך תוכלו לבחור את הטיפול המתאים ביותר להם. בכל מקרה, תמיד כדאי להתקין פילטר פחם על צינור כניסת המים לבית או להציב על השיש מכשיר ביתי לטיהור מים.

הכי חשוב – שיהיה לרוויה!

תזונה בהנקה

כל המידע לתזונה בהנקה,

הנה כל מה שצריך לדעת על תזונה בהנקה,

 

תזונה בהנקה הינה תזונה רגילה, מזינה ומאוזנת, אבל בניגוד לתקופת ההריון, בה הצרכים התזונתיים בדרך כלל ברורים לנשים הרות ולאנשי מקצוע המטפלים בהם, תקופת ההנקה לעיתים נופלת בין הכסאות.

להלן תשובות לשאלות אלו ועוד בסקירה קצרה על נושא תזונה בזמן ההנקה.

האם את צריכה להמשיך ליטול את תוסף הפרנטל ? תוסף ברזל?
האם צריכה להימנע ממזונות שעלולים לייצר גזים אצל תינוקך ? ולי את צריכה לפנות במידה ותהיה לך שאלה לבי תזונתך בזמן שאת מניקה – רופא הנשים ? דיאטנית ?

האם יש קשר בין התזונה שלך לחלב האם שאת מייצרת ?

כן !
בעקרון ישנם רכיבים תזונתיים הרגישים לתזונה שלך ו/או למאגרים בגופך וישנם רכיבים תזונתיים אחרים שנשארים יציבים יחסית בחלב, אבל במידה ויש לך חוסר בהם, ההשלמה לייצור החלב תילקח ממאגרי גופך.
הרכיבים הרגישים לתזונתך כוללים את הויטמינים A, B1, B2, B6, B12 והמינרלים יוד, סילניום וכולין. לכל רכיב תזונה אלה תפקידים חיוניים בגדילה וההתפתחות של תינוקך על כן שמירה על רמה אופטימאלית שלהם בתזונתך במהלך תקופת ההריון וההנקה נחוצים.
הרכיבים התזונתיים שרמתם נשארת יציבה יחסית בחלב הינם פולאט, ברזל, סידן, נחושת ואבץ.
אכילה של מזון מגוון, בכמות מספקת מכל קבוצות המזון תספק את ריכבי התזונה שהוזכרו מעלה.

בתקופת ההנקה ישנה דרישה מוגברת של קלוריות ורכיבים תזונתיים למטרת ההזנה שלך – האם, הזנת תינוקך וייצור החלב.
מבחינה קלורית, במחצית הראשונה לאחר הלידה, את צריכה לצרוך תוספת של כ 500 קלוריות ביום ואילו במחצית השניה – תוספת של כ 400 קלוריות ליום.

Mother holding her newborn baby, selective focus on baby

וכמה קלוריות בסה"כ את צריכה לצרוך ליום 

שאלה זו אישית ומשתנה בין אישה לאישה לפי צרכיה – משקלה וגובהה, רמת הפעילות שלה, חסרים תזונתיים קיימים ועוד.
לכן, נשים שונות יצרכו רמה קלורית שונה וייצרו חלב מזין לתינוקן באותה המידה.
יחד עם זאת ארגון הרפואה האמריקאי מצהיר כי לא מומלץ לצרוך פחות מ 1800 קלוריות ביום בזמן ההנקה.
גם בצריכה קלורית מעל למינימום זה, עלולים להיווצר חסרים  ברכיבי תזונה כמו : פולאט, ויטמין B6 כאשר צריכה מתחת למומלץ ממנו עלול להוביל למיעוט בחלב האם ולהשפיע על התפחות וגדילת התינוק.

מה התפריט צריך לכלול ?

התפריט השבועי צריכים להיות כלולים כמויות מספקות של קבוצות המזון השונות- בשר/עוף/דגים/ביצים, פירות וירקות, מצרי חלב, דגנים, רטניות, שמנים מן הצומח (כולל אגוזים וזרעים) – במידה ואת לא צורכת קבוצת מזון כלשהי , חשוב שתצרכי את הרכיבים התזונתיים הנמצאים בקבוצה זו מקבוצת מזון אחרת.
לדוגמא, אם את לא צורכת מוצרי חלב העשירים בחלבון, סידן, ויטמין D ריבופלאבין ועוד, חשוב שתדאגי לצרוך סידן ממקורות אחרחים כמו עלים ירוקים כהים, שקדים, שומשום ועוד.
במידה ואינך בטוחה שאת צורכת את המזונות הנכונים וכמויות המתאימות לך, דיאטנית קלינית, יכולה יחד איתך, לסרוק את הצריכה השבועית שלך ולבנות עבורך תפריט בהתאמה לצרכיין האישיים ולצרכי תינוקך, ולפי העדפות המזון שלך.
בכל מקרה, אין כיום המלצמה לנשים מניקות להימנע ממזונות מסוימים בזמן ההנקה (חוץ מהגבלות בנושא שתיית אלכוהול ולעיתים הפחתה או הימנעות מקפאין ), אלא במקרים ספציפיים בהם יש רגישות לתינוק.

האם את צריכה ליטול תוספי תזונה ?

נטילה גורפת של תוספי מזון לא מומלצת.
במידה ויש חשד לחסר תזונתי, נטילת תוסף מזון תהא מומלצת עבורך.
יש להתייעץ באופן אישי עם איש מקצוע לפני התחלת לקיחת תוספי מזון בזמן ההנקה.
חסר לחסר תזונתי או חסר תזונתי בפועל ניתן לזהות ב – 3 דרכים : סקרית תפריטך על ידי איש/אשת מקצוע המומחה חתזונה בזמן ההנקה , בדיקות דם עדכניות שלך ובדיקה תזונתית של חלב האם עבור רכיבים בחלב הרגישים לתזונתך.
דעי, שבדיקת דם לעיתים אינה משקפת את רמת הרכיב התזונתי בחלב שלך, שכן יש רכיבים תזונתיים כדוגמת ויטמין B12 , אשר מושפע בעיקר מתזונתך העכשווית ולכן יכול להיות חסר בחלב במידה ואינך צורך רמות מספקות שלו, אף על פי שבדיקת הדם שלך תקינה.

וזכרי, 

כי אף על פי שהתזונה בהנקה חיונית להתפתחות מיטבית של תינוקך, ייצור החלב והבריאות האישית שלך, היא אינה מצריכה התארגנות מיוחדת ואת לא צריכה לאכול בצורה מושלמת בכל ארוחה. בכל מקרה, כדאי להתכונן מראש ובמידה ויש ספק לגבי הרגלי האכילה או רכיבי התזונה, מומלץ להתייעץ עם דיאטנית קלינית.

בלעדי לחברות "צעדים ראשונים" קופון הטבה ברכישת בדיקת מיפוי תזונתי של חלב אם מבית "מיימילק" , בתוספת יעוץ תזונתי אישי בקליניקת "מיימילק" .

למידע נוסף : WWW.MYMILK.CO.IL

בברכה,
נורית קליפר
תזונאית קלינית מומחית בתזונה והנקה
תזונאית ראשית מעבדות "מיימילק" וחברת צוות קליניקת מיימלק